¿CÓMO AFRONTAR METODOLÓGICAMENTE LAS CLASES DE CICLISMO
INDOOR? ( 2ª parte)
En
esta segunda parte, hablaremos que forma muy sencilla de los métodos continuos
variables. Esta metodología se caracteriza por los cambios de intensidad
durante la clase de ciclismo indoor.
Las variaciones en la intensidad
pueden estar determinadas por factores como la cadencia o ritmo de pedaleo y la dureza que ofrezca la resistencia de la
bicicleta. Estos dos factores, junto a
la manipulación de los tiempos de ejecución y recuperación nos orientaran la
clase hacia un objetivo u otro.
Dentro de los métodos continuos
variables, podemos distinguir entre los PROGRESIVOS y los VARIABLES.
Una sesión tipo PROGRESIVO, sería
aquella que comienza con una intensidad baja para ir poco a poco aumentándola.
Es por tanto un método de trabajo continuo, en el que en una misma sesión
podemos utilizar ritmos lentos, medios o rápidos, o bien, ir aumentando la
dureza de la resistencia.
¿Qué efectos voy a conseguir? , fisiológicamente
va a depender de la intensidad media de la sesión, y de eso, ya hemos hablado
en otros artículos, y la intensidad a su vez, va a depender de cómo maneje los
factores enunciados anteriormente.
Si que debemos considerar, que si
estamos hablando de una sesión de ciclismo indoor con una duración standar de
45-50 min.,y que la vamos a hacer con un método progresivo, es probable que la
intensidad media de la misma, sea más
bien ligera y recordemos que en el
ejercicio a intensidad ligera/moderada los niveles de ácido láctico en sangre
no aumentarán, de la misma forma que los niveles de glucosa plasmática suelen
permanecer estables durante el tiempo que dura la carga, lo cual quiere decir
que el consumo de glucosa por el músculo está equilibrado con la liberación de
glucosa por el hígado.
Es un tipo de sesión muy agradecida, ya que,
el usuario va sufriendo adaptaciones cardiorrespiratorias durante la clase de
forma progresiva, y si esto está bien coordinado con la música, el cliente
percibirá que sigue la sesión tal cual está planificada y psicológicamente se
sentirá capaz e integrado en la
actividad, considero importante este tipo de sesiones en aquellas personas que
comienzan y llevan tiempo apartados de la práctica de actividad física.
El objetivo fisiológico en este
tipo de sesiones, por las características de las mismas, va a estar orientado
sobre todo a la eficiencia y capacidad aeróbica.
Recordad, esta es la descripción
del método, características y algunos de los efectos más significativos,
quedará en manos del técnico/instructor adecuar la sesión, dependiendo del
público que tenga, los objetivos que éste pretenda, y sobre todo, si hay algún
tipo de patología que requiera marcarnos un objetivo especifico con ese usuario
( podría ser el caso de un obeso con el objetivo de perder peso) y tratará de individualizar el trabajo en
caso de que fuera necesario.
Se que es complicado
individualizar en una clase colectiva, al menos eso argumentan muchos
instructores, pero si no todos, al menos si que los que coordinan o dirigen la
actividad deberían tener un control de los usuarios que hacen ciclismo, donde
se establecieran objetivos que busca el cliente, pasar algún tipo de
cuestionario de salud ( PAR-Q), dar las pautas oportunas sobre trabajos de
compensación, ( hay gente que está obsesionada y solo hace ciclismo indoor),
llevar un seguimiento del volumen y la intensidad de clases que hace ese
cliente y así poder reorientarle en el gimnasio, etc.
En la mayoría de ocasiones, este
trabajo no es reconocido ni remunerado, pero sin lugar a dudas es el que
verdaderamente le puede dar calidad a las actividades colectivas en general.
Los empresarios normalmente están acostumbrados a pagar solamente aquellas
horas que los instructores dan la clase, pero pocos reconocen el trabajo que
hay detrás de cada una de las clases que se dan ( y no me refiero a preparar el
CD de música) . Incluso me atrevo a decir que sería justo y necesario, que por
cada hora de clase, el instructor percibiera como mínimo 1:30h de sueldo, ya
que el trabajo previo a la clase y el posterior, normalmente no están
reconocidos y sin embargo es en ese momento donde podemos y debemos ocuparnos
de los clientes y ofertar calidad en el servicio.
Continuamos con el otro método
continuo, en este caso el VARIABLE. En principio estamos hablando siempre de
métodos donde no hay un cese en el trabajo, no hay descanso, pero en este tipo
de continuo VARIABLE, si que hay un descenso de la intensidad, que alterna con
momentos de intensidad más alta.
Se conocen varios métodos
continuos variables, en su mayoría vienen del mundo del atletismo y han sido
adaptados a otras disciplinas deportivas, entre otros podemos distinguir la
carrera de los Polacos, entrenamientos en Almena, Carreras con variación de
velocidad, el FARTLEK ( muy aplicado y conocido en las clases de ciclismo
indoor)
El fartlek es un método de
entrenamiento continuo variable, en su origen ésta variabilidad la ofrecía el
terreno natural por el que corrían los atletas en la década de los años
70. Ha sido adaptado y hoy en día se
parte de distancias y ritmos preestablecidos por los entrenadores dependiendo
del objetivo que se quiere conseguir.
Lo cierto es que si escuchamos música
durante 50 min e intentamos darle variedad, lo que más se parecería a un método
de entrenamiento sobrepuesto a esta música, sería un FARTLEK, de ahí que muchos
instructores lo anuncien y lo utilicen en su clase, aunque en la mayoría de
ocasiones, los ritmos y las intensidades en vez de fijarlas el instructor, las
fija el cantante, esto no estaría del todo mal si lo que buscamos es la
diversión y la distracción, pero debemos conocer algunos efectos que produce el
trabajo a una determinada intensidad, duración y descanso, para darle sentido
lógico a lo que queremos plantear, y que de esta forma el cliente pueda además
de divertirse, hacer un buen trabajo.
A groso modo, podemos decir que
se podrían establecer estos tipos de trabajo, ya que la variedad es amplia y
dependiendo de cómo juguemos con la duración y la intensidad le daremos una u
otra orientación a la sesión. El cambio de intensidades oscilara entre moderada
correspondientes al umbral aeróbico ( se puede establecer de forma sencilla por
Borg o la forma de respirar, inclusive por FC) y intensidades submáximas, por
encima del umbral anaeróbico ( también se pueden establecer por Borg, la
respiración entrecortada y FC). Sería muy interesante educar a nuestros
clientes en la escala de percepción de Borg, podría ser a través de sesiones
que no fueran clases convencionales, al igual que se hacen masterclass, se
pueden organizar otro tipo de actividades menos lucrativas y folklóricas pero más formativas. Esto nos permitiría de
forma sencilla tener un control de intensidad en la clase muy fiable y
económico.
1º Tramos más intensos que
superen los 5 minutos y los menos intensos inferiores a 3 minutos, de este
modo, el esfuerzo se mantiene en la zona de trabajo para la mejora de la
eficiencia aeróbica, entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, esta variante
estaría especialmente indicada para el desarrollo de la resistencia de base II
y en general para la resistencia de larga duración.
2º Tramos más intensos que
abarcarían de los 3 a
los 5 minutos de esfuerzo y los menos intensos son superiores a 3 minutos, en
este caso la aplicación de esta variante estaría especialmente recomendada para
el desarrollo de la resistencia de base II y III, resistencia de media duración
y resistencia de larga duración I.
Estos son conceptos sacados del
mundo del atletismo, en definitiva, quedaros con que este tipo de clases
continuas, son para la mejora de la eficacia y capacidad aeróbica, esto bajo la
perspectiva de la salud es importante, pero si realmente queremos trabajar
sesiones de más alta intensidad y buscar otro tipo de adaptaciones, tendremos
que utilizar otros métodos y estrategias que os contaré en la siguiente parte.
Un saludo
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